知っとくで紹介!小林弘幸(便秘外来)のむくみ腸の食と運動の改善策

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みなさん、こんにちは

NHKの”腸の健康””についての特集「食&運動で腸を元気に」として、腸のスペシャリストの小林弘幸医師が出演!「むくみ腸」の原因やそれの予防&改善策として食事やストレッチについて紹介されました。

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画像元:ドクターズガイドより

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むくみ腸

むくみ腸は、腸の内側の壁が膨らんでむくみます。炎症が起こっていると考えても良いです。

原因は血液の流れの滞りにあります。

ストレス、暴飲暴食、不眠、疲れなどから自律神経や腸の環境が乱れてこのような状態になる。

体の中にはいろんな症状がでて、気分のイライラ度が激しくなったりもします。

むくみ腸チェックリスト

  • 体を動かすとすぐに疲れる
  • 体温が低く体が冷えやすい
  • 便秘や下痢に悩まされている
  • ニキビや吹き出物が出やすい

1つでも当てはまると「むくみ腸」の可能性がある。

腸の環境が悪くて吸収が良くなかったり排泄が良くなかったりして、色んな毒素がでてきて身体中に回ったりすると、疲れやすくなったり、血流が悪くなり冷えやすくなったりします。

むくみ腸の症状

むくみ腸になると、蠕動運動(ぜんどう うんどう)が鈍くなり腸が動かなくなる。それが便秘になりやすくなる。

更に疲労感、肌荒れ、風邪、冷え

免疫細胞の7割は腸にあるので、腸内環境が悪くなると免疫力が落ちて風邪になりやすい。

蠕動運動は何?や排便と便秘の仕組みについては、

松生恒夫(便秘専門)便秘解消対策!排便と便秘の仕組み(停滞腸)!

むくみ腸にならないための予防

腸を鍛えるには2通りがあり、1つは身体の内側からが食事、もう一つは身体の外側からの運動である。

食事の対策

朝起きて、コップ1杯の水を一気飲みにする。

なぜなら腸への刺激を加え、腸を動かすきっかけを作る。

1日1.5リットル飲むのが良いですが、冬は水分を取るのが減るので、気をつけた方が良い。

水分量が減ると腸の動きが悪くなる。お茶でも良いので、少しづつでも水を飲むこと。

◎不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとること。

不溶性食物繊維は、胃や腸でふくらみ便意を促す効果がある。便のかさを作ってくれる。例えば野菜や豆類など。があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、便をやわらかくする。例えば、フルーツや海藻類などがあります。

◎ご飯は、発酵食品を中心に、お米は白米よりも麦飯などを食べるのが良い。

◎食物繊維を選ぶのは、よく咀嚼(噛むこと)することを意識した食事を選ぶのが大事、良く噛んで唾液と共に消化酵素が出ます。

力士はちゃんこ鍋を食べて、食物繊維をよく食べる。

◎夕食は寝る3時間前には食べること。

◎食事の間は6時間の間を空ける。(6の法則)

食事をして小腸の末端に行くまでに大体6時間かかるので、継続的にストレスのない様に腸に運動をしてもらうこと。

運動の対策

仕事の合間にストレッチ・エクササイズをする。

ウォーキングは腸を刺激してくれる。腸は固定されていないので、振動で刺激されるので、20分以上は歩くのが良い

座っていると足に血液の流れが滞ってしまうので、動くことにより血液に流れを戻してあげる。

それとリラクゼーション、外の環境や外の空気に触れるなどが腸の環境に良い。

腸のマッサージで便秘解消

これは体の外から腸を刺激して腸にたまった便をスムーズに動かすやり方です。

◎便のたまりやすい場所は左右のわき腹と下腹の4か所がポイントとなります。

大腸は唯一身体の外から触れることができる場所です。

腸のマッサージ方法

  1. 足を肩幅広げて立つ。
  2. 右手を腰の骨のすぐ上、左手はろっ骨のすぐ下に当てる。
  3. 左右を揉みながら骨盤を左右に大きく8回ずつまわす。
  4. 同じように左右逆にする。左手を腰の骨のすぐ上、右手はろっ骨のすぐ下に当てる。
  5. 同じように揉みながら骨盤を左右に大きく8回ずつまわす。

簡単スクワット

足を少し開いて上下に軽くひざが曲がるところまででOK。

このスクワットをすることで、便のたまる下腹の2か所のポイントに刺激を与えます。

お腹の腹筋と肛門の括約筋を鍛えることになります。あまり深くやる必要はない。

もしグラつくようでしたら、壁などに背中をつけて行っても効果があります。

まとめ

小林弘幸は日本初の便秘外来を開設し、これまで1万人以上もの便秘患者を診察しているようです。

だから便秘には詳しいですね~

順天堂大学の診察では、基本的には生活習慣、特に食事と運動の指導!

便秘の原因は生活習慣によるものなので、その便秘の治療法は腸内環境を整えることが最も重要だそうです。

一日3食をしっかり食べて、あとは発酵食品と食物繊維を摂ってもらうことが大事。

また小林弘幸医師は、細胞を活性化させるエクササイズ(セルエクササイズ)を考案し、推奨しています。それを実行すれば、7割は治る実績があるようです。

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