人生レシピ「認知症予防鍋」と「筋肉増強鍋」食材の効能と作り方紹介

みなさん、こんにちは

番組では平均年齢93歳（100歳、97歳、90藍、88歳）の4兄弟が食べる鍋の具材に注目し、認知症予防の効果がある地中海の食材（オリーブオイル、魚貝、トマトなどを使った「認知症予防鍋」の紹介をします。

筋肉の衰えは認知症にもつながりますので、筋肉増強の鍋の紹介もします！

1 平均93歳4兄弟の食材と気をつけること
- 1.1 各食材の栄養・効能／鍋の効能
2 認知症予防鍋
3 筋肉増強鍋
- 3.1 筋肉増強鍋の具材
- 3.2 筋肉増強鍋の作り方
4 まとめ

平均93歳4兄弟の食材と気をつけること

まずは、平均年齢93歳（100歳、97歳、90藍、88歳）の4兄弟が揃えた食材は

牡蠣：コレステロールや血圧を下げる／免疫力を高める
きのこ類：免疫力を高める
はまぐり：アスパラギン酸＝疲労回復、スタミナ向上
その他は、鶏肉、白菜、ねぎ、かぶなど

普段気をつけていることは

腹八分目
体を動かすこと
座っていたらダメ

各食材の栄養・効能／鍋の効能

牡蠣：ビタミン、ミネラル、タウリンなど

牡蠣・はまぐりなどの貝類に含まれるビタミンB12がメロトニンというホルモンを生成し、快眠効果が期待できる

鍋を囲んでの会話：話しながら、何を食べるかなど、２つの課題を同時に行うこと（デュアルタスク）

認知症予防鍋

認知症予防に非常に良いとされているのが地中海料理。

★料理では、アヒージョ、ブイヤベース、パエリアなど

食材では

★オリーブオイル：オレイン酸＝アミロイドβを減らす。

蓄積したアミロイドβは、脳細胞を死滅させると考えられています。またアミロイドβは血管の壁に沈着することもあり、脳出血の原因となることもあります。

★全粒粉（パスタやパンなど）：急激な血糖値の上昇を抑える／糖尿病予防に効果的

★魚介類：EPA・DHA＝血管や血液を健康に保つ／脳に沢山の血液が運ばれ、脳の神経細胞が活発になる

認知症予防鍋の具材

【鍋の具材】：オリーブオイル、にんにく、鯛、エビ、はまぐり、スイスチャート、カラフルトマト、オリーブの実、しいたけ、豆腐、ゆずの皮

オリーブオイルの実：マスリン酸＝認知症予防・関節の炎症を抑える

赤いトマト：リコピン＝抗酸化作用で認知症予防に

青いトマト（熟していない緑色）：トマチジン＝筋肉の萎縮予防

筋力の低下は、脳への神経伝達が鈍くなる

スイスチャート：βカロチン・カルシウム・ミネラル・鉄分などが豊富

ゆずの皮：ノビレチン＝記憶障害の改善

鍋の後は・・リゾットにする

【リゾットの具材】：玄米・黒米、チーズ、バジル、ナッツ

玄米：γ（ガンマ）オリザノール＝糖の吸収を穏やかにする／肥満予防に効果的

玄米が認知症予防に効果（琉球大学の研究）

バジル：神経細胞の死滅を防ぐ

ナッツ：血流の改善

認知症予防鍋の作り方

オリーブオイルとにんにくを鍋に入れて、焦げないように炒める
だし汁（昆布・かつお節・あご・干しシイタケ）を入れる
ひと煮立ちしたら、鯛、エビ、はまぐりを入れる
しいたけ、豆腐を入れる
オリーブの実、カラフルトマトを入れる
スイスチャートを入れる
最後にゆずの皮（千切り）を入れる

鍋の後は・・リゾットにする

玄米・黒米を入れ、ひと煮立ちしたらチーズを加える
バジルとナッツをトッピング

認知症予防には運動必要

運動と栄養で筋力と能力をアップさせることが重要

体を動かさないと、筋力が弱まり、更に体を動かさず、脳からの指令もなくなり認知症へ

平均93歳の4兄弟でも体を動かすことが１つの大きなポイントとなっていた。

筋肉増強鍋

筋肉増強鍋の具材

【具材】：スケソウダラ、菊いも、れんこん、しゅんぎく、もやし、しめじ、だし（干ししいたけ、昆布、牛すじ、鶏がら、野菜、豚足）、鶏のもも肉（旨味をさらに出すために追加）、豆腐、味噌

スケソウダラ：タンパク質を豊富に含む

菊いも：イヌリン＝余分な糖質やコレステロールの吸収を抑える

イヌリンは骨密度の低下も防ぐ。

れんこん：タンパク質の吸収を促進する成分含む。

れんこんはカリウムを豊富に含む。

筋肉増強鍋の作り方

下準備

干ししいたけと昆布で一番だしをとる
さらに牛すじ、鶏がら、野菜、豚足でだしを深める
スケソウダラに熱湯をかけて生臭さをとる
流水で血合いを洗い流す
菊いもとれんこんは、鶏つくねに入れる具材の為にさいの目にカット
鶏肉は2度ひきし、つくねを作る

ちゃんこ鍋のみそベースにするので、追加で鶏のもも肉を追加し旨味増強。

家庭では鶏がらスープに味噌を加えるだけでも良い。

まとめ

今回の平均年齢93歳（100歳、97歳、90藍、88歳）の4兄弟の食生活とマッチングした、「認知症予防鍋」・「筋肉増強の鍋」はまさに納得できるものでした。

各食材の成分までは深く考えずに、地中海の食生活は参考になるかと思います。

海の幸、山の幸、バランス良く食事をし、適度な運動と頭を使うことですね。

地中海型食生活というと・・・

日本人よりはるかに脂肪の摂取量が多いスペインのマヨルカ島において、日本よりガンの発症率がかなり低かったというデータがあります。

実際にマヨルカ島では、オリーブオイルを毎日豊富にとっています。

また、パンやパスタを中心とした穀物、魚や野菜、果実をふんだんにとり、肉類や乳製品はあまり食べないという、典型的な地中海型食生活を送っています。

それに対して、日本では欧米化が進み・・・

近年特に女性に急増している大腸がんは「停滞腸」が原因とも考えらえています。

その「停滞腸」は便秘の原因とされています。

つまり、単に「便秘」とはあなどることはできません。それが大腸がんの急増につながっているからですね。

松生恒夫（便秘専門）便秘解消対策！排便と便秘の仕組み（停滞腸）！